ISSN（国际运动营养学会）于2018年8月发布了《运动营养补充剂使用推荐指南》。该摘要回顾了运动训练和营养中与训练优化和成绩增强相关的科学研究。 由于文献较多，本文仅摘录用于肌肉肥大和增强性能的膳食补充剂的分类列表。 我们根据国际权威运动营养学术机构的意见，总结了市场上热门产品的活性成分，进行分类并提出建议。

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运动营养补充剂的安全性

运动补充剂实际上是膳食补充剂（保健品、营养补充剂）的一种。 在国家2009年制定的《运动营养通则》中，其正式名称为运动营养食品，补充或满足人体运动的特殊要求。 食品和运动补充剂基于从食物中提取的成分，因此在推荐剂量范围内相对安全。 其中，ISSN补充剂推荐指南中I类补充剂成分的安全性是有大量研究结论支持的，可以放心使用。

增肌运动补充剂 1. 蛋白质补充剂（第一类）

包括：

蛋白质的基本功能：

关于蛋白粉的安全性，乳清蛋白粉是牛奶提取物，在合理剂量下比多种维生素和矿物质片更安全。 对于健康成年人来说，每天补充4克/公斤体重，持续30天不会有相关副作用。 但是，如果您患有与肾脏相关的功能缺陷或疾病，则应仔细遵循医生的建议。

常见的肉类、蛋类、乳制品和一些豆类也含有丰富的蛋白质来源，但每1克蛋白质的价格并不像蛋白粉那么便宜。 目前，只有鸡胸肉和鸡蛋与蛋白粉一样贵。 它们几乎是一样的，所以蛋白粉有时只是一个划算的选择。 不要过分夸大蛋白粉的作用。 它只是一种膳食补充剂。 吃了不会变成施瓦辛格，所以姑娘们不用太担心。

关于蛋白粉的使用方法、摄入时间以及如何发挥最大功效的信息，请参考以下文章

关于哪个牌子的蛋白粉性价比最高，可以参考以下，记住品质三联！

2.肌酸（纯肌酸粉末、一水肌酸）（第一类）

运动补充剂的黄金标准，它可以提高运动表现并增加瘦体重。 在推荐剂量下非常安全，没有副作用！ 但需要注意的是，由于肌酸会增加肌肉含水量，因此在试用过程中应注意补充水分，以提高肌酸的使用效果。 最常见和最有效的是一水肌酸，它是纯肌酸粉末。 非顶级运动员不需要考虑其他类型的肌酸，效果可能不会比一水肌酸好。

肌酸功能：

指示：

关于肌酸建议，如果与蛋白粉一起使用，则建议使用纯肌酸粉。 关于安全性问题，肌酸的安全性应该是金标准。 大胆使用，但要注意按照使用说明服用，切勿当饭吃。

肌酸的作用、最佳使用方法、用量请参考以下内容，记住三重结合！

3、HMB全称：β-羟基-β-甲基丁酸（I类）

HMB 是亮氨酸的代谢产物。 HMB已被证明可以抑制蛋白质分解，对肌肉有保护作用，并且可以减少剧烈运动后的蛋白质分解，促进身体的恢复过程。

影响：

1、目前研究发现，HMB对未经训练的新手有更明显的抗肌肉分解作用，从而提高肌肉合成。

2、研究发现，对于受过基础训练的训练者来说，服用HMB效果并不明显。 当训练者长时间停止训练时，服用HMB的效果会得到改善。

3. 但并非所有研究都表明 HMB 会增加去脂体重。 许多研究还发现，随着训练水平的提高，HMB的效果逐渐下降。 研究发现，使用第三周，HMB没有明显效果。

建议：虽然HMB是I类补充剂，但对经验丰富的训练者没有明显效果，不推荐。

4.支链氨基酸（BCAA）（II类）

亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸统称为支链氨基酸，是专门用于合成组织蛋白的氨基酸。 BCAA还可以被骨骼肌氧化以提供能量。 在长期的有氧耐力运动中，人体通过降解肌肉蛋白来维持支链氨基酸库。 支链氨基酸中的亮氨酸是最重要的氨基酸信号，可刺激蛋白质合成代谢，并可增加胰岛素循环水平和雷帕霉素哺乳动物靶点的能力。 同时，亮氨酸还可以抑制蛋白质分解。

理论作用：

科普：

1、目前每勺乳清蛋白粉（蛋白质含量>70%）的BCAA含量在4g以上。 对于已经在使用蛋白粉的人来说，额外补充BCAA意义不大。 如果他们是非常自律的健美运动员，他们的饮食控制就极其严格。 可以考虑用它来完善营养补充时机的细节。

2、BCAA的效果虽然有效，但受到每日蛋白质摄入总量的限制。 如果蛋白质摄入总量不足，那么BCAA的作用只是暂时延缓肌肉分解，最终并不能解决蛋白质摄入不足带来的分解效果。 相反，如果蛋白质摄入充足，额外补充BCAA效果并不明显，实际效果低于理论效果。

3、目前尚无强有力的证据证明BCAA对肌肉生长的作用，仍存在争议。

建议：如果价格优惠的话，用来当饮料还是不错的。 优点是含糖量低，可以补充BCAA。 至于亮氨酸的比重，理论上亮氨酸含量越高，效果越好。 最后，价格是首要考虑的因素，亮氨酸比例的实际作用微乎其微。

5.氮气泵（多种混合成分补充：咖啡因、β-丙氨酸、碳酸氢钠、精氨酸、瓜氨酸、肌酸等）

氮泵产品的活性成分有：β-丙氨酸（I类）、碳酸氢钠（I类）、咖啡因（I类）、肌酸（I类）。 其他成分：瓜氨酸（II型）、精氨酸（III型）等。不同产品的成分不同，不一定都能提供。 请参阅成分表。

作为一种过度使用的补充剂，大多数人使用氮气泵来试图达到兴奋剂的效果，并抱有不切实际的幻想。 “增加兴奋感”、“抗疲劳”、“增加泵感”等。大多数人训练过度，依靠氮气泵来改善训练状态。 事实上，他们休息不够，需要强力训练，相当于熬夜泡枸杞来保持健康。 根本问题是解决休息不足、超负荷训练的问题，而不是改善自己的状态、强行训练，这只会让自己更加疲惫，限制自己的进步。 所以首先要考虑自己的情况和使用目的。 如果身体状态不好，需要多休息吗？ 您真的需要更多训练量吗？ 你所依赖的所谓“泵”真的能让你变大吗？

主要功效：

1、主要活性成分：β-丙氨酸（I类）能有效提高肌肉力量和耐力（耐乳酸、肌肉缓冲能力）。 β-丙氨酸、碳酸氢钠和肌酸都可以提高肌肉耐力。 。 咖啡因可以增加中枢神经系统的兴奋性。

2、一氧化氮成分：精氨酸（III类）、L-精氨酸、精氨酸-α-酮吉酸（AAKG）、瓜氨酸（II类）是一氧化氮补充剂的基本成分，是合成一氧化氮的先决条件。 从生理角度来看，一氧化氮在肌肉中发挥着重要作用，包括调节力量、增加血流量、促进葡萄糖利用等。 但多项研究证实，虽然在动物实验中发现补充上述成分有积极作用，但在人体实验中尚未发现能够增加体内一氧化氮浓度。 目前尚无权威研究结论证实上述成分有效。

3、不同的氮气泵产品成分不同，并不是所有产品都含有有效成分。 咖啡因、β-丙氨酸、精氨酸及其衍生物是常见的主要成分。

建议：

1、推荐专业运动员使用（注意成分及是否含有违禁物质），可提高爆发耐力项目的成绩。 2.不建议一般训练者使用。

原因：

1、如果身体状况不好，要好好休息，不要强迫训练。

2.为了提高耐力，你真的需要更多的训练吗？ 以目前的训练量，第二天是否不会感到疲劳？

3.泵感，它不会给你所谓的泵感。

该氮气泵的活性成分仅为β-丙氨酸、一水肌酸和咖啡因

6. 睾丸刺激产品（第三类）

刺激睾丸产品的主要成分有：蒺藜（三类）、胡芦巴（三类）、淫羊藿、玛卡提取物、ZMA（锌镁Vb）（三类）等。主要是促进和改善睾丸功能。睾酮合成的条件，而不是直接增加睾酮。

科普：

1、人体荷尔蒙具有自我调节功能。 除非使用类固醇激素，否则很难将其提高到正常水平以上。

2、由于营养缺乏导致激素减少，补充某些产品可以维持正常的激素水平，但不会增加！ 比如ZMA，大多数实验都证实，健康成年人补充ZMA对男性睾酮水平没有影响。 然而，一项以足球运动员为受试者的实验发现，对于锌和镁缺乏的运动员来说，补充 ZMA 可以对睾酮水平产生影响。 积极的影响。 （如果您缺乏锌和镁，Centrum或21 Gold Vitamin就足够了，只需ZMA IQ Harvest Tax）

3、目前市场上非禁用的睾丸刺激产品基本都是安慰剂。 有些产品的成分可以促进勃起，让消费者感觉效果很明显。 可以肯定的是，刺激睾丸的补充剂对肌肉生长几乎没有影响。

4、坚持尝试的朋友可以去医院做5项激素检查后再服用。 服用1个月后，同时、相同条件下进行第二次检测，观察睾酮的变化。 （基本上变化不大）

建议：

某产品的主要睾丸刺激成分大多是无用成分 7. 谷氨酰胺（第三类）

谷氨酰胺是肌肉和血浆中最丰富的氨基酸。 在肌肉中，它占游离氨基酸库的60%以上。 谷氨酰胺是一种条件必需氨基酸。 正常情况下，人体可以自行合成，但在某些情况下例如：由于受伤、手术、过度训练等，人体无法合成足够的谷氨酰胺来满足其需要，因此谷氨酰胺被认为是有条件必需的。氨基酸。

谷氨酰胺的作用：

科普：

1、动物实验发现谷氨酰胺影响肌肉的合成和分解。

2、在人体实验中，多项研究证实抗阻训练后摄入谷氨酰胺对身体成分、肌肉蛋白质分解和运动表现没有影响，也不会减缓抗阻训练造成的肌肉损伤。

3.虽然谷氨酰胺对增肌没有影响，但剧烈运动后血中谷氨酰胺水平会下降。 运动导致免疫功能下降的部分原因可能是谷氨酰胺的缺乏。 运动后补充谷氨酰胺可以维持运动后的肌肉质量。 血浆谷氨酰胺浓度有助于降低感染和疾病的发生率。

建议：

容易感冒、肠胃不适、运动后免疫力下降的人可以使用。 感冒时可以服用谷氨酰胺，促进免疫力的维持。

减脂补品 1.咖啡因（I类）

目前唯一有效的减脂补充剂，它能刺激中枢神经系统兴奋性，增加心率和血压，并增加能量消耗。 有氧运动可以延缓疲劳，增加脂肪酸供能。 研究证实咖啡因可以提高有氧运动能力和能量消耗。 多项研究得出结论，咖啡因补充剂或咖啡因产热饮料/补充剂，例如咖啡因和绿茶提取物混合成分饮料，可在摄入后 1-4 小时内增加 REE（静息热量消耗）。

影响：

推荐摄入量：

建议：

目前唯一有效且最具成本效益的减脂补充剂

2.左旋肉碱（III类）

左旋肉碱是一种氨基酸衍生物，在骨骼肌中大量存在。 人体可通过赖氨酸和蛋氨酸合成，也可通过食物获取。 它主要存在于肉类和乳制品中。 左旋肉碱是脂肪代谢过程中的关键辅酶，可促进脂肪酸进入线粒体氧化分解。

主要功效：

科普：额外摄入左旋肉碱可以加速脂肪酸代谢。 必须满足两个先决条件：

1、脂肪酸氧化代谢量大（有氧运动持续时间足够长，至少>40分钟）

2、身体合成的左旋肉碱不足（营养摄入不良、素食者）

- 人体自身可以合成左旋肉碱，也可以通过饮食中的肉类和乳制品获得。 一般健康人可以自行合成左旋肉碱来满足身体的需要。

- 研究发现，对于健康人来说，额外补充外源左旋肉碱的吸收率远低于10%

建议：控制饮食，管住嘴比什么都好。 不建议！ 少吃一口所消耗的热量远高于左旋肉碱可能造成的热量消耗。

3. CLA共轭亚油酸（III类）

共轭亚油酸是一种多不饱和脂肪酸，常见于羊肉、牛肉、黄油、乳制品和部分氢化植物油中。 CLA 在脂质代谢中发挥重要作用，特别是在氧化细胞系统中。 理论上它可以减少体内脂肪，改善胰岛素抵抗，具有抗血栓和抗肿瘤作用，减少动脉粥样硬化，改善血脂水平，调节免疫系统。 刺激骨骼矿化并降低血糖。 研究最多的 CLA 补充剂是其改变身体成分、促进去脂体重增加和脂肪量减少的能力。 但在人体实验中并不明显，效果仍有争议。 目前关于 CLA 副作用的实验结论并不一致。

在大鼠实验中，CLA在一定条件下可以减轻肥胖并改善血脂状况。 然而，啮齿动物实验并不意味着人体实验也能达到同样的效果。 多项人体实验研究证实，CLA对于改善身体成分没有作用。 实验尚未发现CLA可以降低体内脂肪含量。

建议：无需外部补充CLAC。 吃得好，摄入足够的食物（牛奶、牛羊肉）。

总结

市场上的运动补品很多，大部分营销宣传都将其功效夸大了10倍甚至上百倍。 很多消费者都被厂家欺骗了。 对于大众健美运动员来说，目前蛋白粉、肌酸、咖啡因就足以满足他们的需求。 ISSN 的增刊推荐指南是一个很好的参考。

运动补充剂实际上是运动营养食品，而不是兴奋剂。 公众对它们的效果期望过高，而制造商过度夸大了它们的效果。 应理性地看待它，并且仅将其视为饮食缺陷的补充。

公众还过度妖魔化运动补充剂的副作用。 蛋白粉损害肾脏的传言多年来一直没有得到澄清。 运动营养食品是从食物中提取的成分。 过量喝水会导致中毒。 事实上，水中毒的比例很小。 对于补充剂来说也是如此。 很少有人会吃“过量”的量，更多的人还是吃。 有林黛玉的实力，有施瓦辛格的心。

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